Προφίλ διατροφής

• Χαμηλών θερμίδων
• Χαμηλών υδατανθράκων

Υλικά για 6 μερίδες

• 1⁄2 κιλό μελιτζάνες, κομμένες σε κύβους 0.7 πόντων
• 1⁄4 φλιτζάνι ξύδι ρυζιού ή άσπρο βαλσαμικό
• 2 κουταλιές λάδι σουσαμιού ή ηλιελαίου
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
• 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας
• 1 κουταλιά της σούπας μέλι
• 1 μικρή κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
• 1 μικρή πράσινη πιπεριά, κομμένη σε κύβους
• 1 κόκκινο κρεμμύδι, σε κύβους
• 2 ψιλοκομμένες πιπεριές jalapeño (καυτερές)
• 1⁄3 φλιτζάνι ψιλοκομμένο φρέσκο κόλιαντρο
• 1 1⁄2 κιλό γαλοπούλα ή στήθος κοτόπουλο (πάχος 0.7 πόντων)
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 300 Kcal Ανά 270 g. ψητής Γαλοπούλας ή 200 g. κοτόπουλο
• 80 Kcal Ντομάτες , αγγούρι ή πράσινη σαλάτα, ελάχιστο λάδι
• 90 KcalΒραστά ή ελαφρώς σωταρισμένα λαχανικά (διαλεξτε 1-2 Μπρόκολι, Σπανάκι, Πιπεριές, Καρόττα, Κολοκυθάκια)
• 140 Kcal 100 g. μαγειρευμένο πιλάφι
• 75 Kcal 30 g. Άσπρο ψωμί

Προετοιμασία περίπου 40 λεπτά

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° βαθμούς. Βάλτε ελάχιστο λάδι και τσιγαρίστε τις μελιτζάνες μέχρι να
   μαλακώσουν για 10 έως 15 λεπτά.
2. Ανακατεύετε το ξύδι, 1 κουταλιά λάδι, τζίντζερ, σάλτσα σόγιας και ζάχαρη σε ένα μεγάλο μπολ. Προσθέστε κόκκινες και πράσινες πιπεριές, κρεμμύδια, jalapenos (καυτερή πιπεριά), κόλιανντρο και τη τσιγαρισμένη μελιτζάνα και αφήστε το στην άκρη.
3. Πασπαλίστε την γαλοπούλα/στήθος κοτόπουλου με αλάτι και πιπέρι και τηγανίστε το με 3 κουταλάκια του γλυκού λάδι στην κατσαρόλα με μέτρια έως υψηλή θερμότητα. Σοτάρετε πρώτα το κρέας καλά μέχρι να ροδίση και να μην είναι ροζ στο κέντρο, 4 με 6 λεπτά ανά πλευρά.
4. Ρίξτε το μείγμα με τα κρεμμύδια, πιπεριές και λοιπά και τα σοτάρετε όλα μαζί όσο θέλετε.

Προφίλ διατροφής

• Κατάλληλο για διαβητικούς
• Χαμηλών υδατανθράκων
• Χαμηλών θερμίδων
• Χαμηλού νατρίου

Υλικά για 4 μερίδες

• 2 κουταλιές αλεύρι για όλες τις χρήσεις
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού φρεσκοτριμμένο πιπέρι
• 1 κιλό στήθος κοτόπουλο ή γαλοπούλας
• 1 κουταλάκι ελαιόλαδο,
• 2 κουταλάκια του γλυκού βούτυρο
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι
• 350 g από όποια μανιτάρια σας αρέσουν, πλυμένα,
• σκουπισμένα (χωρίς νερό) και κομμένα σε φέτες
• 1⁄2 κούπα ζωμό κοτόπουλου
• 1 κουταλάκι του γλυκού νισεστέ
• 1 κουταλιά νερό
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο
• εστραγκόν/θυμάρι ή 2 κουταλάκια του γλυκού αποξηραμένο
• 4 κλαδιά εστραγκόν-θυμάρι για γαρνίρισμα.

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 300 Kcal Ανά 270 g. ψητής Γαλοπούλας ή 200 g. κοτόπουλο
• 80 Kcal Ντομάτες , αγγούρι ή πράσινη σαλάτα, ελάχιστο λάδι
• 300 Kcal 200 g. βρασμένα κοφτά μακαρονάκια
• 75 Kcal 30 g. Άσπρο ψωμί

Προετοιμασία περίπου 30 λεπτά

1. Βάλτε το αλάτι και το πιπέρι στο το αλεύρι, και ανακατέψτε το.
2. Αλευρώστε το κρέας και τσιγαρίστε το σε 3 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε μεσαία με υψηλή θερμότητα.
3. Ψήστε το κρέας μέχρι να ροδίση και να μην είναι ροζ στο εσωτερικό, 5 με 7 λεπτά ανά πλευρά.
4. Τοποθετήστε το βούτυρο στο τηγάνι και μειώστε τη θερμότητα. Προσθέστε το κρεμμύδι και το σοτάρετε περίπου 1-2 λεπτά. Προσθέστε τα μανιτάρια και σοτάρετε μέχρι να μαλακώσoυν, 4 έως 5 λεπτά. Ρίχνουμε μέσα τον ζωμό και τα βράζουμε.
5. Διαλύστε τον νισεστέ στο νερό σε ένα μικρό μπολ. Προσθέστε το στα μανιτάρια και μαγειρέψτε το, ανακατεύοντας, περίπου 1 λεπτό. Ανακατέψτε τα με το ψιλοκομμένο θυμάρι και βάλτε ανάλογα τα μπαχαρικά.
6. Βάζετε τη σάλτσα μανιταριού πάνω από τις κοτόπουλο γαλοπούλας, γαρνίρετε με κλαδιά εστραγκόν και σερβίρετε
   αμέσως.

Προφίλ διατροφής

• Χαμηλών θερμίδων

Συστατικά για 2 μερίδες

• 3 κουταλιές της σούπας mirin, (γλυκό άσπρο κρασί ρυζιού/ ή γλυκό ροζέ κρασί
• 2 κουταλιές σάλτσα σόγιας
• 2 κουταλάκια του γλυκού νισεστέ
• 1 κουταλιά της σούπας λάδι
• 250 γ. μοσχάρι από μπριζόλα κομμένο σε πολύ λεπτές φέτες
• 1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένο σκόρδο
• 2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένη καυτερή πιπεριά
• 1 1⁄2 κουταλάκια του γλυκού ψιλοκομμένο φρέσκο τζίντζερ
• 5 φλιτζάνια βλαστούς σόγιας
• 500 g. σπανάκι
• 1 κουταλάκι του γλυκού ψημένο σουσαμέλαιο
• 2 κουταλιές σούπας καβουρδισμένο σουσάμι

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 434 Kcal Ανά μερίδα κρέατος
• 236 Kcal 200 g. βρασμένο Πασμάτι ρύζι
• 120 Kcal 200 g Καθαρό Μάνγκο

Προετοιμασία 30 λεπτά

1. Ανακατέψετε το mirin (ή κρασί) τη σάλτσα σόγιας και το νισεστέ σε ένα μικρό μπολ.
2. Θερμάνετε το λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέση προς υψηλή θερμότητα.
3. Τηγανίστε το κρέας περίπου 1⁄2 λεπτά ανά μεριά.
4. Προσθέστε σκόρδο, καυτερή πιπεριά και τζίντζερ και μαγειρέψτε το ανακατεύοντας 1-2 λεπτά.
5. Προσθέστε τους βλαστούς σόγιας και το σπανάκι (το τηγάνι θα είναι πολύ γεμάτο).
6. Ρίχνετε το μείγμα mirin-σόγια-νισεστέ στο τηγάνι και ανακατεύουμε απαλά μέχρι να πήξει η σάλτσα και να σβήσει το σπανάκι περίπου 2 λεπτά. Ανακατέψτε και το σησαμέλαιο. Σερβίρετε με καβουρδισμένο σουσάμι (προαιρετικά).

Προφίλ διατροφής

• Χαμηλών θερμίδων
• Ελεύθερο γλουτένης

Υλικά για 4 μερίδες

• 1⁄3 φλιτζανιού σάλτσα στρειδιών ή 150 γρ μανιτάρια «πλοϊρότους»
• 1⁄4 φλιτζάνι νερό
• 2 κουταλιές σούπας κρασί ρυζιού ή ξηρό σέρι
• 1 κουταλιά σάλτσα σόγια
• 1⁄3 φλυτζάνι συν 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένα κρεμμυδάκια
• 2 μεγάλα σκελίδες ψιλοκομμένο σκόρδο (προαιρετικά)
• 2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο φρέσκο πιπέρι
• 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι
• 3 κουταλάκια του γλυκού φυστικέλαιο
• 350 g κρέας, κομμένα σε λωρίδες 1 πόντου πάχος
• 2 κόκκινες πιπεριές, κομμένες σε κομμάτια 2 πόντων
• 350 γ. Κινέζικο ή κοινό λάχανο σε κομμάτια 2 πόντων (4 φλιτζάνια)
• 500 γ. καλαμπόκι (κονσέρβα)

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 250 Kcal Ανά μερίδα κρέατος
• 270 Kcal 200 g. βρασμένα μακαρόνια ρυζιού «Rice noodles»
• 150 Kcal Ανάλογη Σάλτσα
• 160 Kcal 150 g Μανταρίνια

Προετοιμασία 30 λεπτά

1. Ανακατέψετε την σάλτσα στρειδιών (*εκτός αν βάλετε αργότερα τα μανιτάρια), νερό, σέρι) και σάλτσα σόγιας σε ένα μπολ.
2. Ανακατέψετε 1⁄3 φλυτζάνι κρεμμυδάκι, σκόρδο τζίντζερ και το σπασμένο κόκκινο πιπέρι σε ένα άλλο μικρό μπολ.
3. Ζεσταίνουμε το τηγάνι, με 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι.
4. Προσθέτουμε 1 κουταλιά σούπας κρεμμυδάκια και το κρέας.
5. Ανακατεύετε-τηγανίζετε μέχρι να παραμείνει ένα ίχνος ροζ στο κρέας, 1 έως 3 λεπτά. Βάλτε τα στην άκρη.
6. Ζεσταίνουμε τα υπόλοιπα 2 κουταλάκια του γλυκού λάδι στο τηγάνι και προσθέτουμε το υπόλοιπο μίγμα με το κρεμμυδάκι και ανακατεύετε, περίπου 1 λεπτό.
7. Προσθέστε τις πιπεριές και ανακατέψτε για 2 λεπτά. Προσθέστε και το λάχανο και ανακατέψτε μέχρι να ξεκινήσουν τα λαχανικά να μαραίνονται, περίπου 1-2 λεπτά
8. Προσθέστε το καλαμπόκι και το μείγμα σάλτσας στρειδιών ή τα μανιτάρια και ανακατέψτε το μέχρι να σιγοβράσει η σάλτσα, περίπου 2-4 λεπτά και προσθέστε το κρέας, για περίπου 1-2 λεπτά πριν το σερβίρετε.

Προφίλ διατροφής

• Κατάλληλο για διαβητικούς
• Χωρίς γλουτένη
• Χαμηλών θερμίδων
• Χαμηλού νατρίου

Συστατικά για 2 μερίδες

• 500 γρ. καλαμαράκια
• 1 μικρό ή 1⁄2 λεμόνι
• Salt & freshly ground pepper to taste
• 1 κουταλάκι σούπας ελαιόλαδο,
• 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά, κομμένη σε τετράγωνα
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι
• Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι για γεύση
• Κόλιανδρος (αν σας αρέσει) για γαρνίρισμα

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 240 Kcal Ανά μερίδα καλαμαράκια
• 236 Kcal 200 g. μαγειρεμένο πιλάφι
• 80 Kcal Ντομάτες , αγγούρι ή πράσινη σαλάτα, ελάχιστο λάδι
• 190 Kcal 35 g. Μελομακάρονο
• 75 Kcal 40γ. Μαρόν γκλασέ

Προετοιμασία 30 λεπτά
Μαγείρεμα 25’

1. Ξεπλύνετε μέσα και έξω και στεγνώστε τα καλαμάρια.
2. Κόψτε τα σε δακτυλίους πάχους 1.5 πόντων και αφήστε τα πλοκάμια ολόκληρα.
3. Κόβετε λεμόνι σταυροειδώς σε λεπτές φέτες και μοιράστε την φέτα στα 4.
4. Ζεσταίνετε 11⁄2 κουταλάκια του γλυκού λάδι σε ένα μεγάλο τηγάνι σε υψηλή θερμοκρασία.
5. Προσθέστε τις πιπεριές και το γλυκό θρυμματισμένο κόκκινο πιπέρι και το σοτάρετε 2 λεπτά.
6. Προσθέστε τα καλαμαράκια και τα σοτάρετε όσο θέλετε.
7. Προσθέστε τα κομμάτια λεμονιού και σοτάρετε μέχρι να θερμανθεί το λεμόνι, 1-2 λεπτά
8. Πασπαλίζετε με κόλιανδρο αν σας αρέσει.

Προφίλ διατροφής

• Κατάλληλο για διαβητικούς
• Χωρίς γλουτένη
• Χαμηλών θερμίδων

Συστατικά για 2 μερίδες

• 500 g κόκκινες πατάτες κομμένες σε φέτες των 1.5 πόντων πάχος
• 750 g. ψάρι φιλέτο, (2 πόντων πάχος), κομμένο σε 4 μερίδες
• 2 κουταλιές ελαιόλαδο
• 1 μεγάλη κόκκινη πιπεριά σε κομμάτια
• 1 μεγάλο λευκό κρεμμύδι χονδροκομμένο
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 2 κουταλιές της σούπας χοντροκομμένο φρέσκο μαϊντανό
• 2 κουταλάκια του γλυκού χοντροκομμένο ξύσμα λεμονιού
• 1 κουταλάκι ρίγανη
• 1 σκελίδα σκόρδο, (αν σας αρέσει)
• Φρεσκοτριμμένο πιπέρι, για γεύση
• Λεμόνι σε φέτες

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 690 Kcal Ανά μερίδα έτοιμου φαγητού
• 80 Kcal Ντομάτες , αγγούρι ή πράσινη σαλάτα, λίγο λάδι
• 130 Kcal 50 g. ψωμί

Προετοιμασία 20 λεπτά

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 200 ° C. Τοποθετήστε τις πατάτες σε ένα μεγάλο ταψί. Ανακατέψτε ομοιόμορφα με
   λίγο λάδι και προσθέστε τις πιπεριές και το κρεμμύδι. Βάλτε 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και πιπέρι.
2. Ψήστε τα λαχανικά για περίπου 35 λεπτά.
3. Ψιλοκόψτε το μαϊντανό, το ξύσμα λεμονιού, τη ρίγανη και το σκόρδο για να φτιάξετε το μείγμα που πασπαλίζετε το ψάρι.
4. Βγάλτε το ταψί απο το φούρνο. Αυξήστε τη θερμοκρασία του φούρνου στους 230 ° C. Βάλτε τα λαχανικά στις
   πλευρές του ταψιού και τοποθετήστε το ψάρι στο κέντρο.
5. Βάλτε μερικά από τα κρεμμύδια και τις πιπεριές πάνω στο ψάρι. Τοποθετήστε τις πατάτες γύρω από τις άκρες, γυρίζοντας τις μαύρες πλευρές προς τα επάνω.
6. Το ψήνουμε 10 έως 15 λεπτά ανάλογα με το πάχος του ψαριού.
7. Πασπαλίστε τα υπόλοιπο μείγμα στο ψάρι.
8. Σερβίρετε με λεμόνι

Προφίλ διατροφής

• Βέγκαν
• Χαμηλών θερμίδων
• Πλούσιο σε φυτικές ίνες

Συστατικά για 4 μερίδες

• 1,5 κιλό πατάτες, κομμένες σε φέτες 0,5 εκατοστών
• 1.3 κιλό γλυκοπατάτες, κομμένες σε φέτες 0,5 εκατοστών
• 4 κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο,
• 1 κουταλάκι του γλυκού αλάτι
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού μαύρο πιπέρι
• 1 μικρό κρεμμύδι, ψιλοκομμένο (περίπου 1 φλιτζάνι)
• 3 κουταλιές της σούπας αλεύρι
• 21⁄2 φλυτζάνια γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη.
• 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού σκόνη πιπεριάς
• 1⁄4 φλιτζάνι φέτες αμύγδαλα
• 2 κουταλάκια φρέσκο θυμάρι

Διατροφικές πληροφορίες – Υπολογίστε την μερίδα σας

Θερμίδες

• 500 Kcal Ανά μερίδα πατάτες (σύνολο εδέσματος 2 ́000 Kcal)
• 80 Kcal Ντομάτες , αγγούρι ή πράσινη σαλάτα, λίγο λάδι
• 130 Kcal 50 g. ψωμί
• 190 Kcal 35 g. Μελομακάρονο
• 160 Kcal 150 g Μανταρίνια

Προετοιμασία & Μαγείρεμα 60 λεπτά

1. Προθερμαίνετε τον φούρνο στους 220 ° C.
2. Βάζετε τις πατάτες και γλυκοπατάτες με 2 κουταλιές λάδι, 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι, 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού πιπεριά σε ένα μεγάλο μπολ μέχρι να επικαλυφθεί καλά.
3. Τις σοτάρουμε περιστρέφοντας τις έως ότου γίνουν τρυφερές και ροδοκοκκινίσουν, 20 λεπτά και τις βάζουμε στο φούρνο
4. Ζεστάνετε τις υπόλοιπες 2 κουταλιές λάδι σε μια μεγάλη κατσαρόλα με μέτρια φωτιά και τσιγαρίζουμε το κρεμμύδι.
5. Προσθέστε το αλεύρι και το υπόλοιπο 1⁄2 κουταλάκι του γλυκού αλάτι και 1⁄4 κουταλάκι του γλυκού πιπέρι. Μαγειρέψτε το για 1 ́.
6. Προσθέστε το γάλα αμυγδάλου. Ανακατεύετε ξύνοντας τα καφέ κομμάτια στο κάτω μέρος του τηγανιού.
7. Αυξήστε τη θερμότητα σε μέτρια-υψηλή. Το μαγειρεύουμε ανακατεύοντας, μέχρι να πήξει η σάλτσα περίπου 3 λεπτά.
8. Όταν οι πατάτες ψηθούν τις βγάζετε από το φούρνο.
9. Μεταφέρετε το ήμισυ των πατατών σε ένα μικρότερο ταψί. Απλώστε τη μισή σάλτσα πάνω από τις πατάτες. Μετά
   προσθέστε τις υπόλοιπες πατάτες την σάλτσα, την πάπρικα και τα αμύγδαλα.
10. Φροντίστε να πάει η σάλτσα παντού. Ψήστε το 2 έως 5 λεπτά
11. Αφήστε να σταθεί για 10 λεπτά. Σερβίρετε με θυμάρι.